瘦臀瑜伽

一、热身

首先,跟其他运动一样,做瘦腿瑜伽也需要进行热身:

热身动作1:先坐下来,把双腿往前伸直,挺胸抬头,把右腿膝盖弯曲起来,用右手抓住脚踝部位,而左手则抓住脚趾部位。接着把右腿开始往身体方向拉,让膝盖可以上下规律地摆动,让髋关节和腿关节,做20秒钟之后换左腿做。

热身动作2:坐下,双腿往前伸直,两手伸直放在身后支撑身体,上身稍微往后躺,然后让脚踝向内向外转动,转1分钟即可。

二、瘦腿瑜伽招式

接下来就开始做瘦腿瑜伽

1、虎式:两膝跪地,然后张开与肩同宽,身体前倾,双臂张开撑在地上,脚背伸直贴地面,整个人成爬行状,接着把头抬起,让腰部部位往下凹陷。

2、单抬腿:把左腿往后伸直,接着在往上抬起来,保持动作进行5到10个呼吸,然后放下左腿,换右腿做同样动作,左右各重复10到20次。

3、手腿交叉:同样先做出虎式动作,然后将右腿开始往后上方抬起,与此同时左手则往前伸直,使得手臂身体还有腿部成一直线,然后保持动作5到10个呼吸,收回,换边做,交叉重复10到20次

4、起跑式:首先站直,让左腿往前跨出,膝盖呈直角,右脚则在身后,让右脚脚尖点地,脚跟踮起。结合让身体往前压,两手手掌撑在地面上,这样拉一下腿筋,然后保持姿势5到10个呼吸之后换边做。

5、俯身伸展:首先先以狗式为起式,跪坐下来,把两手臂向前伸展,手掌心朝向下放,开始吸气,用手掌撑在地面上,然后呼气,同时把腿部抬起来,两腿伸直,让身体和地面形成一个三角形。

6、单抬腿:在上面动作的基础上,开始把左腿抬离地面,往上抬起,然后保持动作做10个呼吸,再放下来,换右腿做,左右腿重复做5次。

7、屈膝抬腿:首先弯曲双膝,盘坐下来,让左腿放在右腿上面,保持腰背挺直,然后用左手抓左膝,而右手则抓住左脚脚掌,接着把左脚往上抬起来,往身体方向贴近,一直抬到最高位置,保持动作5到10个呼吸,然后放下换右腿做。

8、躺姿抬腿:先仰躺下来,然后将双手手肘弯曲起来,放在脑袋下面垫着,并拢双腿,脚板部位勾起来,吸气,注意让腹部部位的肌肉收紧,呼气,把双腿往上抬起,大约和地面成30度角,然后保持动作5到10个呼吸,再放下来,重复做几遍。

三、放松运动

放松运动1:坐下来,伸直双腿,手臂放在身后作支撑,脚趾慢慢地用力张开,然后维持3秒再放松,重复多做几遍;

放松运动2:仰躺下来,张开双手双腿,用毛巾或者是瑜伽垫卷起来放在腰部下面,让身体放松,慢慢进行1分钟的呼吸。

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